亜鉛を効果的にすぐ感じたい!効能を知って取り方を覚えよう

亜鉛は元気な体作りに欠かせない栄養素。

日頃の食生活のかたよりで、亜鉛をとれていないことが原因による様々な不調(抗酸化作用、免疫力低下、精力減退、肌不調、薄毛・抜け毛)が表れることも…

そこで、亜鉛の効果をすぐにでもとお考えのあなたにピッタリの摂取法をご紹介。

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効果的な2種類の亜鉛の摂り方

このページをご覧のあなたは、亜鉛が効率よく、すぐとれる方法を探していると思いますので、まずはその方法について紹介していきます。

ここでは理想として食事からを推奨していますが、どうしても『今すぐ』ということであれば、2番目に紹介している『サプリメント』からの補給を考えると良いでしょう。

1、まずは食事の改善から

食事の改善

なんといっても一番初めに気を付けるべきは、普段から食べている食事です。

その理由は、普段から口にしている食事から摂取するのが一番自然だし、加工されていない自然の栄養を取り入れることができるからです。

ここでは、100gあたりの可食部で、亜鉛を多く含む食材順に紹介していきます。

それぞれの亜鉛量(mg)

  • 牡蠣(カキ)13.2mg
  • 煮干し 7.2mg
  • ピュアココア 7.0mg
  • 豚レバー 6.9mg
  • 和牛もも肉 6.4mg
  • 抹茶(粉)6.3mg
  • ゴマ 5.9mg
  • ソラマメ 4.6mg
  • 鶏レバー 3.3mg
  • 全粒粉 3.0mg
  • そば 2.4mg
  • サザエ 2.2mg
  • 納豆 1.9mg
  • エダマメ 1.3mg
  • トウモロコシ 1.0mg
  • 木綿豆腐 0.6mg

出典:文部科学省『5訂日本食品標準成分表』

次に1回で食べることができる量から比較すると…

  • 牡蠣(カキ)1個/6.0mg
  • 牛もも肉 70g/2.9mg
  • 豚ヒレ肉 70g/1.8mg
  • 玄米 200g/1.6mg
  • 精白米 200g/1.2mg
  • 牛乳 200ml/0.8mg
  • 豆乳 200ml/0.6mg
  • 木綿豆腐 1/2丁/1.0mg
  • きな粉 10g/0.35mg
  • アーモンド 5粒/0.3mg

出典:糖尿病は栄養をとれば健康に戻る

以上が亜鉛を多く含む食材です。

次に知りたいのは、一日に必要な亜鉛量ですよね。

1日に必要な亜鉛摂取量は?

亜鉛の必要な推奨量は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、成人男性で一日10mg、成人女性で一日8mgといわれています。

上限量は、

  • 18~29(歳)男性40mg、女性35mg
  • 30~49(歳)男性45mg、女性35mg
  • 50~69(歳)男性45mg、女性35mg
  • 70以上(歳)男性40mg、女性35mg

出典:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)』

妊婦は10mg、授乳中は11mgが推奨量とされています。

さらに厚生労働省の平成26年「国民健康・栄養調査」の結果から、成人男性平均8.88mg、成人女性平均7.12mgですので、ほとんどの人が亜鉛不足であることが分かります。

これは平均値ですので、普段から食生活に気をつかっていない人は大きく下回っている可能性があります。

2、足りない分はサプリメントで補給

亜鉛摂取量

食事ですべての栄養素を摂ろうと考えると、栄養士並みの知識と、さらに料理のセンスも必要になってくるので、現実的に考えてとても大変です。

そこで多くの方が利用しているのがサプリメント。

有名なサプリメントではDHC、ディアナチュラ、ネイチャーメイドなどが市販されているので、あなたの好みで選ぶと良いでしょう。

これらの比較的安価に手に入れられる亜鉛サプリメントから、先ほど紹介した上限量を守って摂取していきましょう。

さらに、吸収率の高い(食品に近い)サプリメントをお探しなら、天然栄養補給食の牡蠣肉エキスタイプのサプリメントがおすすめです。

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カラダに亜鉛が不足しないための2つのポイント

亜鉛不足

亜鉛不足にならないために心がけたいひとつ目のポイントは、亜鉛を多く含む食品を覚えておき、それらの食材を日頃から積極的に食べることです。

ふたつ目のポイントとして、市販で売られているうま味調味料には、含まれる成分の中に亜鉛とくっついてしまい、尿中に排出してしまうものがあるので、うま味調味料の使用は避けるのが無難です。

なるべくうま味調味料の使用を避けて、面倒でもかつお節や昆布、煮干しなどからだしを摂ることをお勧めします。

このように、一緒に口にするものによっても亜鉛摂取量に違いが出てしまうので、上限量を守った上で、少し多めに摂取しておくと安心ですね。

大切な栄養素なのに不足しやすい理由とは?

亜鉛は体を健全に保つためにとても重要な役割を持っているにもかかわらず、とても不足しやすい最大の理由は、亜鉛が含まれる食品が限られるため、普段からそれらの食品を気にして食べていないといけない点にあります。

さらに、亜鉛は体内に貯めておけない栄養素なので、毎日摂取しなければいけません。

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亜鉛の効果と効能

抗酸化作用

SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)と呼ばれる活性酸素を除去する成分を作り出す栄養素になるのが亜鉛です。これによって、抗酸化作用が期待できます。

分かりやすく言うと、人間は生きているだけで酸化(体がさびる)して老化してしまうのですが、その原因が活性酸素だということです。

この活性酸素を減らすことで、アンチエイジング効果の働きがあるということですね。

免疫力増強

免疫力を高めるには、『酵素』が必要不可欠なのですが、その酵素を作り出す過程における、タンパク質合成に関係する細胞分裂で必要となるのが亜鉛なのです。

そのため、亜鉛が不足すると、病気にかかりやすくなってしまいます。

精力減退

亜鉛には、多くの効能がありますが、中でも男性の精力に大きくかかわってくる大切な栄養素です。

男性ホルモンのテストステロンの代謝に必要不可欠とされ、不足してしまうと、インポテンツや性欲減退、前立腺の障害を招くといわれています。

亜鉛は男性だけでなく、女性の卵巣を良好に保つ大切な栄養素ですので、性別にかかわらず生殖機能に欠かせません。

もちろん亜鉛だけをたくさん摂れば、生殖機能は安心というわけではなく、バランスの良い食生活が必要不可欠ですが、さまざまな栄養素の中でも特に重要な役割をもっているため、日頃から不足しないように心がけましょう。

肌の不調や薄毛・抜け毛

肌や髪の毛をキレイで健全な状態に保つために必要不可欠とされるのが肌の新陳代謝(ターンオーバー)です。

新陳代謝は絶えず細胞分裂を繰り返すことで行われているのですが、これに大きくかかわりを持つのが酵素。

先ほど免疫力増強でもお話した通り、この酵素を作り出すのに必要となるのが亜鉛なので、肌荒れやニキビなどの肌不調や薄毛・抜け毛に大切な役割を持っています。

骨粗しょう症や味覚障害

亜鉛は尿中にカルシウムが排出されてしまうのをおさえてくれる働きがあるため、それによってカルシウムの吸収を高めることで骨が丈夫になり、骨粗しょう症を防ぐ働きがあるといわれています。

さらに、味覚をつかさどっている舌にある味蕾(みらい)と呼ばれる器官の細胞分裂にもかかわりを持つため、亜鉛が不足することで味覚異常を起こす可能性があるということです。

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亜鉛を多く含む食べ物(メニュー)

カキフライ

不足しがちな亜鉛を効率的にすぐ摂るために、どのような食事があるのかも知っておきたいですよね。

そこでこちらでは、亜鉛を多く含む食材を使っている食べ物(メニュー)を紹介していきます。

王道のカキフライ

牡蠣の旬の季節は、真牡蠣(マガキ)は秋~冬で11月~4月 、岩牡蠣(イワガキ)は春~夏で7月~9月。

養殖ものや冷凍ものを合わせると、1年中食べられるようになってきているようですが、ふっくらぷりっとした牡蠣を食べるのであれば、旬の時期を狙うほうが良いようです。

必要な食材

生牡蠣 16個、小麦粉 50g、牛乳 大さじ2、水 大さじ3、マヨネーズ 大さじ2、キャベツ千切り 4枚分、ニンジン千切り1/6本分、パセリ 適量、レモン 適量、タルタルソース 適量

小麦粉 適量、生パン粉 適量、揚げ油

料理の手順

①生牡蠣に殻の残骸や汚れが付いている可能性があるので、ボウルなどに水を用意して、2回ほどため水を変えて軽くすすぐ。

②クッキングペーパーで水気を取ります。

③小麦粉(先にふるってダマの無い状態にしておくのがベスト)に牛乳と水、そして、このレシピのおいしいカキフライを作るポイントとして、卵の代わりにマヨネーズを使います。※マヨネーズをつかうとふんわりサクッとした触感になります。

④生牡蠣に小麦粉を適量付けて、③で作った衣につけてから生パン粉をつける。※生パン粉はふわっと押さえつけ過ぎないのがポイント

⑤180度に熱した油に牡蠣を入れていくのですが、一度にすべて入れると温度が下がってしまい、サクッとならない原因になるので、2回くらいに分けてあげると良いでしょう。

表面に牡蠣が浮いてから30秒~1分くらいを目安に揚げる。※牡蠣は揚げ過ぎると、硬く小さくなってしまうので、サクフワぷりっとしたおいしいカキフライにするために、揚げ過ぎにはくれぐれも注意してくださいね。

揚げている途中は、離れてしまった衣を取ることで、おいしいカキフライが出来上がります。

牡蠣の炊き込みご飯

牡蠣と三つ葉を使った炊き込みご飯をご紹介。

カキフライと同様、生だと癖があって苦手でも、炊き込みご飯にすることでおいしく食べられるという方も多い牡蠣の炊き込みご飯です。

必要な食材

牡蠣 250g、三つ葉 1束、昆布(5×5cm)1枚、米 2合、煮汁(酒、しょうゆ、みりん各大さじ1、塩 小さじ1/2、水1と1/2カップ)

※米は洗ってざるに上げて、約30分おく。

料理の手順

①ボウルに水2と1/2カップに塩 大さじ1を入れてさっと混ぜた中に牡蠣を入れて洗う。牡蠣を入れて数回まわして洗い、ひだはしごいて汚れを取ります。

もう一度水を変え、さっと洗い流してざるに上げる。

②鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら牡蠣を加えます。そのままアクを取り除きながら約4分間煮てください。

③牡蠣をザルにとり、煮汁は粗熱がとれるまでさましておきます。

④炊飯器の釜に米と煮汁、さらに2合の目盛りまでに足りない分の水をいれ、最後に昆布をそのまま入れて普通に炊きます。

⑤炊きあがったら、昆布をとって混ぜた後、三つ葉と牡蠣を加えて全体に混ぜ合わせて出来上がりです。

その他の牡蠣料理

焼き牡蠣

素材のうま味をそのまま味わえる焼き牡蠣は、電子レンジで数分加熱してから、魚焼きグリルで焼くだけで簡単に殻が開き、おいしく食べられます。

ポン酢や酢橘(すだち)を絞っておいしくいただきましょう。

殻付きの牡蠣が手に入ったときには一度お試しあれ。

肉料理

カロリー過多になりすぎないように食べ過ぎには注意ですが、牛肉や豚レバー、鶏レバーにはたくさんの亜鉛が含まれているので、野菜と合わせて、積極的に食べると良いでしょう。

納豆

亜鉛が豊富な食材で手軽に食べられるのが納豆です。

忙しい朝でも、納豆ご飯などで簡単に亜鉛を摂ることができます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

カラダに貯めておけない栄養素なのに、とても重要な役割を持つ亜鉛が多くの人に注目されているのには、ここで紹介した理由が大きく関係しています。

亜鉛の効果をすぐに実感したいのなら、基本はやはり毎日の食事を改善することにあります。

それをベースとして、どうしても足りない栄養素をサプリメントを摂ることで補っていくことが重要なポイントです。

その他、参考サイト

ありがとう。oku

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