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断食の回復食|メニューの注意点やレシピも3日目まで大公開

断食の回復食

ファスティングやプチ断食とも言われ、最近は多くの方が断食をするようになりましたよね。

わたしは定期的に断食をするので、回復食の一例やレシピなどもご紹介します。避けたほうがよい食材や回復食の注意点なども色々調べてまとめました。

参考にして下さいね。

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あなたは、どのような理由で断食をしていますか?

わたしは、2ヶ月に1度の断食をするのですが(2-3日程度)体の体調を良くするために行なっています。朝起きた時から体調の変化に気づき、トイレに行ってもビックリし体も軽くなり、何を食べても美味しい。体がスッキリし心もスッキリする感じがたまりません。

ダイエット目的でも一緒だと思います。

 

回復食はポイントを抑えれば、そこまで慎重にならなくて良いと思います。経験からの判断ですが。

注意点や回復食の一例、回復食で避けたほうが良い食材などをまとめてありますので、ひと通り読んでもらえばポイントが分かると思います。ぜひ実践してみて下さいね。


一週間の断食などをする方は、他のサイトで調べてください。その程度の日数になるとかなり緻密に断食や回復食をしないと危険ですので。こちらは3日程度の断食です。

断食 回復食
注意点

断食 回復食 注意点 女性

では、まず注意点を見て行きましょう。

  • 断食日数と同じ日数の回復食が必要。
  • リバウンドに注意。
  • 質素な食事を少量で。

大きく分けるとこんな感じになりますね。

断食は人によって色々な目的があります。ダイエット目的の方や健康な体質にする目的の方など様々ですが、回復食はどのような方も同じです。

一つづつ見て行きましょう。

絶食日数=回復食日数

まずは、こちらから。

週末の休みを利用して、2日や3日の断食をする方も多いと思います。タイトル通り2日の断食であれば回復食も2日必要です。

食事をしなかった断食より回復食の方が大切とも言われますよね。

空腹が慣れてきている生活から、普段通りの生活に戻すまでには同じ日数が最低必要です。食事の量は当然ですが、消化の機能を戻し内蔵が以前のように負担できるように。

高カロリーの食事や断食前に食べていた量の食事をしようとすると、空っぽにしていた内蔵にはかなりの負担になります。

初めて離乳食を食べる、赤ちゃんと同じと考えてください。

リバウンドに注意

今では、プチ断食と言ったりファスティングと言ったりし断食の呼び方だけでも沢山あります。それと同時に断食の目的も人それぞれです。

最近はダイエット目的の方も多いと思いますが、断食後にリバウンドしてしまう方が本当に多い。わたしの周りにも結構います。我慢していた分、断食後には沢山食べたいですよね。

断食中は体の中に栄養素を入れることが少なくなるので、回復食の期間は特に今まで以上に吸収してしまいます。そんな期間に、断食中に夢見た大好物な高カロリーな食事をすると当然リバウンドをしますよね。

今まで10食べて6の吸収だったのに、10食べたら10の吸収になりますので。

血糖値が急激に変動すればするだけ糖質などを体が欲しがるので、食欲を理性で抑えづらくなるそうです。数日の断食でも固形物などを食べないので、当然胃も小さくなります。小さくなった胃に合わせて食べる量をコントロールしてください。

質素な食事

数日の断食後に質素な食事と言われると、楽しさが無くなってしまいそうですよね。

ですが、断食をしたことがある人は分かると思いますが、質素な食事がとても美味しくなります。おかゆなんて食べた時には、今までの人生の中で一番美味しいおかゆになると思いますよ。

断食中は食事を抜いていた分、内蔵に負担を急にかけられません。

固形物などを体内に入れると消化不良をおこして、必要な栄養素を吸収できなくなります。そして過度な調味料の刺激物なども内蔵に負担をかけます。今までの食事に戻すまでには、内蔵の準備体操が必要です。

そしてもう一つ重要なのは、満腹まで食べないこと。腹八分目でも内臓からするとかなりの負担になっていますので、もの足りない量で十分です。

回復食を食べてみると分かりますが、最初は少しの量で満腹感があるので体に合わせながら食事の量をとれば問題無いと思いますよ。

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断食 回復食
回復食メニュー

断食 回復食 メニュー 3日分

では、実際に何を食べたほうが良いのか、メニューを見て行きましょう。3日間の断食をしたメニューになります。

あくまでも一例になるので、流れやポイントを見てくださいね。

1日目 朝

  • 重湯(おもゆ)

おかゆぐらいは最初から食べたいと思いますよね。まだ早いです。

始めて体に入れるものは重湯がベストと言われます。重湯はとても消化がよくて水分と糖分を効率よく吸収できますからね。赤ちゃんの離乳食と同じですが、赤ちゃんの食事が回復食はベストです。

1日目 昼

  • おかゆ
  • 具なしの味噌汁

少しレベルが上がりますね。

おかゆに関しては、塩分がほしいようでしたら梅干しを食べてください。味噌汁に関しては、なるべく薄味にして下さい。まだ具材は必要ありません。固形物を消化できるほどの内蔵ではありません。

まだ赤ちゃん。

1日目 夜

  • おかゆ
  • 具なし味噌汁

もう少し我慢です。

明日になれば、少しは固形物も食べれるようになりますので。

2日目 朝

  • おかゆ
  • 具入り味噌汁や野菜スープ

少しづつ固形物を入れていきます。

具入りと言っても消化が良いものです。玉ねぎや大根や豆腐などにしましょうね。回復食は消化を助けるために良く噛むことが基本なのですが、具入りのスープなどに入れる食材を調理段階から細かくしておいた方が良いですね。

2日目 昼

  • おかゆ
  • 具入り味噌汁や野菜スープ
  • 温野菜サラダ

そろそろ固形物を慣らしていきます。

蒸した野菜でも、ボイルした野菜でも構いません。味付けは薄味で少しの塩やポン酢などを利用して、野菜本来の旨味を味わってください。マヨネーズとかダメですよ。そして、よく噛んで。

2日目 夜

  • ご飯
  • 納豆
  • 具入り味噌汁
  • ひじきの煮物

少しづつ食事らしくなってきました。

ご飯に関しては、普段の半分程度の量にしておきましょう。納豆は1パック食べてください。ひじきの煮物も小鉢程度は食べて下さいね。美味しいですよ。

3日目 朝

  • ご飯
  • 冷やっこ
  • 具だくさんの野菜スープ

2日目の夜にレベルが上がったので、ここは無理をせず。

冷やっこは生姜も一緒に食べてください。ご飯は半分程度にして野菜スープを具だくさんにしてお腹を満たしましょう。

3日目 昼

  • お蕎麦でもうどんでも
  • サラダ

揚げ物のトッピングを外せば、好きな具材を入れても問題無いと思います。

この時期になると内蔵も戻りつつあるので、もたれない食事を意識すれば大丈夫ですね。久しぶりの麺類。美味いですよー。

3日目 夜

  • ご飯
  • 味噌汁
  • 野菜炒め
  • がんもどきと野菜の煮物

最後の回復食は、肉や魚などの動物性たんぱく質と揚げ物などを除いたメニュー構成にすれば問題ありません。がんもどき程度なら大丈夫ですね。カツ丼とかはダメです。

明日からの食事は通常の食事に戻りますが、最後の回復食を食べれば全く同じには戻せないのが分かると思います。

まず、量が食べれないですね。そしてカロリーが高い食事を大量に食べるのも怖いと思います。明日からは少しづつ様子を見ながらメニューを選んで下さいね。

回復食最終日の3日目の豪華ディナー。お楽しみください。

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断食 回復食
回復食の簡単レシピ

断食 回復食 レシピ

では、簡単に作れるレシピをご紹介します。クックパッドから探してきました。

レシピ1. 重湯やおかゆ

ご飯から作る☆おかゆの種類

回復食で欠かせない重湯やおかゆ。細かく言うと七分粥や五分粥などと段階を踏んだほうが良いのですが、こちらのレシピは全て記載があります。ご参考に。

レシピ2. 野菜スープ

玉ねぎと生姜のスープ。

野菜の栄養素をとり消化も助けるスープは回復食で大活躍します。レシピは玉ねぎと生姜になりますが、具だくさん野菜スープであれば食材を足して下さいね。

レシピ3. 蒸し温野菜

フライパンひとつで簡単!蒸し温野菜

フライパンで簡単に作れる、蒸し方のレシピです。ご紹介するレシピでは根菜類は不向きと記載してありますが、少しレンジで温めれば大丈夫ですよ。

レシピ4. ひじきの煮物

しっかり味☆ひじきの煮物

和食での小鉢で出てくる脇役的なひじきの煮物ですが、回復食で食べると物凄く美味しい。ぜひ作って下さいね。

レシピ5. がんもどきの煮物

優しいお味のがんもの煮物

回復食最終日でご紹介したがんもどきの煮物。煮汁を多く含んだがんも… 涙がでるほど美味しいんですよ。作り方も簡単なので是非。

レシピ6. 肉なし野菜炒め

木綿豆腐でヘルシー野菜炒め

こちらも回復食最終日の野菜炒めです。肉を入れないのでヘルシーなんですが、最終日のご褒美にガッツリ食べれる美味しいレシピをご紹介します。

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断食 回復食
回復食に向く・向かない食材

断食 回復食 向く食材 不向きな食材 一覧

では、食材で回復食に向くものや向かないものを見て行きましょう。ポイントを抑えれば、あなたの冷蔵庫にある食材だけで回復食が簡単に作れると思いますよ。

まずは、おすすめの食材から。

断食の回復食 おすすめ食材

断食 回復食 食べて良い食材 一覧

穀物
  • 重湯・おかゆ・そば・うどん など。
まめ類
  • 豆腐・納豆・高野豆腐・豆乳・味噌 など。
漬物
  • 梅干し・キムチの様に刺激が強くないもの。
野菜
  • 根やさい
    玉ねぎ・にんじん・かぼちゃ・じゃがいも・大根・生姜 など。
  • 葉やさい
    小松菜・ほうれん草・キャベツ・白菜・水菜・ブロッコリー・レタス類 など。
海藻
  • ひじき・わかめ・昆布・のり・めかぶ・もずく など。
発酵食品
  • ヨーグルト など。

 

次は、食べてはいけない食材を。こちらの方が重要ですね。

断食の回復食 不向きな食材

断食 回復食 食べてはいけない食材 一覧

動物性食品・動物性たんぱく質
  • 肉・魚・たまご・乳製品 など。
高カロリーな油物
  • 唐揚げや天ぷらなどの揚げ物・バター・マヨネーズ・スナック菓子 など。
焼き小麦粉製品
  • パン・クッキー・ビスケット・マフィン など。
砂糖やバターを使ったお菓子
  • ケーキ・パフェ・お饅頭 など。洋菓子や和菓子全般。
カフェイン入り飲み物
  • コーヒー・紅茶・緑茶・烏龍茶 など。

 

どうでしょう。

避けたほうが良い食材は簡単ですよね。ダイエットするときに控える食べ物や食材と考えれば大丈夫です。ガッツリ・こってり・あま~い物を控えましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

わたしが断食をした時の回復食や、この記事を書くのに色々調べた事をまとめてみました。

回復食は断食で一番重要と言います。

内蔵を休ませ体内を改善させるのは、おおげさに言えば食べなければ良いこと。ですが、回復食は言葉通りで回復させるまでの食事ですので、間違えると体調不良やリバウンドを起こしてしまいます。

質素な食事から少しづつですね。

 

初めて断食をして回復食をするとビックリしますよ。

味覚がよくなり質素な食事がとても美味しく感じますから。それと同時に普段の食事がどれだけ体に悪いのかも気付きます。

最後の豪華回復食ディナーまで頑張って下さいね。きっと『断食して良かった』と分かる日が訪れますから。

回復食から普段の食事の見直しを。

その他、参考サイト

ありがとう。aki

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