こむら返り｜妊娠中【妊婦】原因と対処法…予防で後期も安心

妊娠の困り事、こむら返り。中期から後期にかけて起こる方が多いと思います。

今回は動画なども使いながら、わかりやすくご説明しますね。原因・対処方法の治し方・予防でのツボを意識したマッサージやストレッチ・湿布を貼るときの注意点などなど。

睡眠中のふくらはぎの悩み、解決しましょう。

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妊娠中　こむら返り
対処方法・治し方

今、こむら返りに苦しんでいる妊婦さんもいると思いますので、治し方からご説明します。妊娠後期などでも出来る、2つの方法をご説明しますね。

壁を使う方法

ベッドで上半身だけおこし、壁を向きます。
足を伸ばした状態で、足の裏を壁に押し付けます。
かかとまでしっかりと、壁に押し付けて下さい。
こむら返りが治るまで、その姿勢のまま。

動画解説

どうでしょうか。

この時に、少し前傾姿勢になるとふくらはぎの伸びが増しますよ。やり過ぎると痛いですが、我慢できる程度まで前傾姿勢をすると治りが早いですね。

壁に足を押し付けられない時

タオルを用意します。
上半身をおこし、足を伸ばします。
両手で足の裏に、タオルをかけます。
タオルを手前に引くのではなく、かかとを前へ押し出して下さい。
こむら返りが治るまで、そのままの姿勢で。

動画解説

どうでしょうか。

こちらは、ふくらはぎのストレッチ動画になりますが、こむら返りの時はふくらはぎを伸ばす必要があるので同じです。ネットなどで調べてもらうと分かりますが、妊婦さんの定番の治し方ですよね。

ですが、この動画ではタオルを手前に引かないので安全ですし、側面の筋肉の伸ばし方も解説されています。こむら返り中に側面も伸ばすと効果が高いですよ。

どちらの対処法も、ゆっくり行なって下さい。

妊娠して大きなお腹ですと動くのも大変ですし、こむら返りで激痛に苦しんでいる時は立ち上がる事も出来ない時があります。この2つの対処法であれば、ベッドの上でそのまま治せますので試して下さいね。

こむら返りが治まったら

ふくらはぎを伸ばし激痛から開放されたら、マッサージを軽く行うと良いですね。

治ってから30分程度は違和感があると思います。マッサージを簡単にすることによって違和感や痛みが軽減されますので、マッサージまでをワンセットと考えて下さい。

優しく、ふくらはぎを揉む。優しく、ふくらはぎをゆらす。

これだけでも全然違います。念入りに強くは絶対にしないで下さい。強い刺激をあたえると再びこむら返りが再発することがありますので、優しく簡単に。

湿布を貼る時は

違和感が治まらない時などは、湿布を貼るのも効果的とも言われますが注意が必要です。冷湿布と温湿布であれば温湿布になるのですが、デメリットがあります。

温湿布　痛みが増す可能性あり。
冷湿布　こむら返り再発の可能性あり。

こむら返りは筋肉が急激に縮み痛みが出ますので、冷湿布になると筋肉が冷えて縮み再発する可能性があります。ですが一時的な痛みはとれる。

これに対し温湿布は、血液循環が良くなるので筋肉には良いのですが痛みが増す事もあります。

こむら返りが治まって違和感程度であれば温湿布が良いですが、こむら返り中や痛みがある時は貼らないほうが良いですね。どちらかの湿布を貼るなら、温湿布と覚えといて下さい。

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妊娠中　こむら返り
原因

次は、妊娠している時に起こるこむら返りの原因を見て行きましょう。

赤ちゃんに栄養を送り、栄養不足。
体重増加により、足への負担が増える。
お腹が大きくなり血管が圧迫され、下半身への血流が悪くなる。

大きく分けると、この3点になりますね。一つづつ見て行きましょう。

栄養不足

ご存知の通り、お腹の赤ちゃんはあなたの栄養を吸収していますよね。こむら返りを改善する栄養補給は、カルシウム・マグネシウム。

簡単に補給するにはサプリメントも有効ですが、赤ちゃんの事を考えると食事で栄養補給を行いたい人も多いですよね。食事であれば、こんな食べ物です。

カルシウム

乳製品
●牛乳●ヨーグルト●チーズ

魚介類（骨や殻も食べれるがベスト）
●桜えび●しらす●いわし●ししゃも●ほっけ

葉物の野菜
●かぶや大根の葉●生バジルや紫蘇●水菜●小松菜

マグネシウム

大豆製品
●きなこ●油揚げ●がんもどき●納豆

海藻
●わかめ●ひじき●昆布●海苔

木の実
●ごま●カシューナッツ●アーモンド●バターピーナッツ

詳しくは、こちらに一覧表があります。

簡単！栄養andカロリー計算
http://goo.gl/YcRDf5　カルシウム
http://goo.gl/EPgDEI　マグネシウム

一覧表を見ていただくと分かりますが、カルシウム・マグネシウムは普段の食事でも摂りやすい食品が多いですよね。料理をする際に少し意識すると違いますので是非。

足への負担

ふくらはぎに限らず、お腹が大きくなると下半身への負担は大きくなりますよね。

こむら返りは、ふくらはぎにダメージがあればあるほど起こるもの。よく激しいスポーツなどをしてこむら返りが起こりますよね。それと同じ。これに関しては、下記でご説明するマッサージを行いましょう。

血流が悪い

お腹が大きくなると、ソケイ部の血管が圧迫されて下半身への血流が悪くなります。ソケイ部は足の付根。Vラインですね。ビートたけしさんのギャグ「コマネチ」の部分とでも言うのでしょうか。

これに関しては、マッサージをするしか方法がありません。

一時的な改善にしかなりませんが、気付いた時に行うことで大分違うと思います。動画をご覧ください。

動画解説

どうでしょうか。

簡単ですよね。これであればテレビを見ながらなどでも出来ますので試して下さいね。

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妊娠中　こむら返り
予防方法

次は、予防を見て行きましょう。

腹帯をする。
就寝前にストレッチやマッサージをする。
就寝前に水分を摂る。
就寝中は、レッグウォーマーなどで温める。
栄養を摂る。

こんなところでしょうか。一つづつ見て行きましょう。

腹帯

妊娠中は普段から利用されている方も多い腹帯ですが、こむら返りにも効果的なんです。腹帯で骨盤の歪みを抑えることが出来ますよね。

上記の原因ではご説明しませんでしたが、骨盤が歪むと足の筋肉が引き伸ばされてしまいます。足に負担が掛からないように腹帯をして、骨盤の調節をすると良いですよ。

ストレッチ

こちらは、効果的です。

ストレッチ方法はお腹が大きい妊婦さんの場合、あまり動けないので簡単に出来る動画をご覧ください。

動画解説

どうでしょうか。チョットしゃべり方に特長がありますが（笑）

こむら返りはふくらはぎがつりますが、すねの筋肉もストレッチしておく事により効果は上がります。人によってはスネまでつる事もありますので。

このストレッチなら、リビングで休んでいる時やベッドの中でも出来ますので毎日少しづづしてみて下さいね。

マッサージ

マッサージも重要ですね。

ツボの承筋（しょうきん）をマッサージする事で予防になります。こちらも動画をご覧ください。

動画解説

どうでしょうか。

自分でマッサージする時も、旦那さんなどパートナーにしてもらう時もツボの場所を意識しながらマッサージすれば、ただ揉んでいるより効果があります。

動画解説では、ツボの場所も分かりやすいので覚えておいて下さいね。

水分

水分補給に関しては、就寝前にコップ一杯のお水を飲んで下さい。

よくスポーツ飲料なども言われますが、お水で十分です。栄養素に関しては、上記でご説明した食材などを採っていれば大丈夫。お水を一杯飲みましょう。

水分を摂り過ぎるのには注意して下さいね。逆効果です。

温める

これも重要ですね。

こむら返りは冷えからも起こります。お腹が大きいので血流も悪くなり足先は冷えてしまいますので、就寝中にレッグウォーマーなどをして寝ると違いますよ。

就寝前にお風呂で温めるのも効果は高いです。フットバスも良いですね。冷やさないように意識してください。

栄養を摂る

こちらは、上記の原因箇所で説明したカルシウム・マグネシウムの摂取を普段から意識的に行って下さい。

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妊娠中　こむら返り
みんなのこむら返り

一人目妊娠中には無かった、こむら返りを初めて左足で経験して以来、二度となるものかと気をつけていたのだけど、昨夜とうとう左足がつった( ノД`)…隣で長男も寝ているし、声も出さず耐えたのだけど、やはりひたすら耐えるしかないのかな？何かした方がすぐ治るのかな？

— 縁昊～ENZORA～ (@mot_omi) 2014, 5月 26

@miwabe 妊娠時こむら返りによく悩まされたよ。料理中になって台所でのたうちまわってた！痛いし身体は重いし動きにくいしで大変だよね。。あと少しの辛抱だー(^O^)

— タカナ (@tacanatter) 2014, 5月 23

臨月の友達がこむら返りするとついーとしてて、そう言えば妊娠中、伸びをする度につるから、つらないように伸びをする技を身につけたよなって思い出したw産んでからつったことないなー。

— nori@5歳♂&6ヶ月♀育児中 (@nori_hinasana) 2014, 5月 22

23w5d 妊娠後、初のこむら返り！学生の頃はよくなってたけど、こんなに痛いものか…>_<…絶叫でした(°_°)

— ティンカーーベル (@05210406) 2014, 5月 21

おはようございます。今朝もこむら返りで絶叫でした…。妊娠後期、恐ろしい…。

— 清田愛未 (@manamikiyota) 2012, 11月 9

何日前だっけ？散歩で歩きすぎた日の深夜、こむら返りになって目が覚めたのを何故か今思い出した。のた打ち回り、そして声を出したくなくても出てしまうほどの激痛。妊娠中はこむら返り起きやすいとも聞くし食事管理とともに予防していかないといかんですな。

— 黒豆アイコ (@kuromame_aiko) 2012, 10月 15