睡眠中や運動の後や妊娠中に襲われる事が多い、ふくらはぎのこむら返り。
ふくらはぎや太ももに激痛が走り、寝ている時には飛び起きてしまうほどの痛さですよね。今回は分かりやすく簡単に、原因から治し方の対処法や予防など色々と丁寧にご説明します。
こむら返り 対処方法・治し方
まさに今、こむら返りの激痛の方もいると思いますので対処方からご説明します。
- 座った状態でヒザを伸ばし足首をたてる。
- 足の親指を中心に指全体を手でつかみ、ゆっくり手前にひく。
- ゆっくり手前にひく。
- 必ず治ります。落ちついて。
- こむら返りが治ったら、ふくらはぎを優しくマッサージ。
- 立った状態でふくらはぎを伸ばしても問題ありません。こちらもゆっくりと。
- 妊婦さんや体が硬い人などは、タオルを足にひっかけて手前に引いても良いそうですよ。こちらもゆっくりと。
- 湿布を貼るときは、温湿布です。冷やすのではなく温めて下さい。こむら返りが治まった後も30分程度違和感があることがあります。その時に湿布を貼るなら温めて。
これが痛いんですよね。でもこの方法しかありません。
ふくらはぎの筋肉が縮んでつっていますので、伸ばすしかありません。これを行うと収縮した筋肉が元に戻っていきます。必ず元に戻るので焦らずゆっくりと伸ばして下さい。元に戻れば痛みは無くなりますので。
こむら返りが治ったら、優しくマッサージをしましょう。
優しく揉んだり、優しくふくらはぎを揺らして筋肉をほぐして下さい。治った直後に激しくマッサージをすると、ふくらはぎの筋肉に刺激のキッカケになってしまい、またこむら返りが始まる事があるので注意しながら行いましょう。優しく行えば大丈夫です。
その際に、すね・太もも・足の裏なども一緒にマッサージをする事をおすすめします。
ふくらはぎ以外の足の筋肉も、急激にふくらはぎがつると一緒に引っ張られます。足全体をマッサージする事により緊張状態から開放され、痛みや違和感も早くとれると思いますよ。
是非、試して下さいね。
こむら返り 原因6つ
次は、原因の事柄を。よく言われる原因はこんな事からになります。
- 筋力や体力が落ちている、運動不足の時。
- 運動などの後で、ふくらはぎの筋肉疲労。
- サウナや長風呂などの後で、脱水症状の時。
- 海水浴やプールなどで、冷えている時。
- 立ち仕事などで、足の血液循環がわるい時。
- 妊婦で骨盤がゆるみだした時。
細かく言えばまだまだ沢山ありますが、上記の理由が多いと思います。
見ていただいて分かると思いますが、別にこむら返りに限った事でもありません。原因をこむら返りで考えると、足に負担がかかったり悪い条件が重なった時になります。まず、この事を念頭に話しを進めて行きますね。
こむら返り 原因のメカニズムを簡単に
ネットなどで調べると、専門用語や難しい言葉が羅列しているので分かりやすく説明しますね。
こむら返りの語源は、こむら=ふくらはぎの事で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が急激に縮まってつり、ひっくり返るような感じから名付けられた言葉になります。
睡眠中のこむら返りは、脳からの指令を間違える2人の司令塔。
筋肉を動かすには2つの司令塔の働き者が必要になります。その1つに腱紡錘（けんぼうすい）と言う働き者がいるのですが、ふくらはぎにはアキレス腱がありますよね。アキレス腱の腱と腱紡錘の腱。同じ腱（けん）ですよね。
腱紡錘（けんぼうすい）はアキレス腱の周りにいる働き者。（正確には腱のまわり）
腱紡錘を、ここでは『ケン君』としましょう。
ケン君は、筋肉が縮まりつづけると今度はゆるめる動きをするんです。ケン君は頑張って筋肉の動きを調整してくれています。
寝ている時の、足を思い出して下さい。
足の指先が伸びていますよね。その時のふくらはぎはどうなっていますか？縮んでいますよね。寝ているので無意識に足を伸ばしていますが、体の中ではケン君が頑張ってふくらはぎを縮めています。
「おいおい、何時間ふくらはぎを縮めさせるんだよ。」
「ちょっとゆるめて、ケンは休憩させてもらいますよ。」
こんな感じで、寝ている間にケン君がゆるめ休憩タイムに入るんです。
そんな事をしていると、もう一人の働き者の司令塔がだまっていません。筋紡錘（きんぼうすい）。ここでは「キン君」としましょう。
キンくんは、ケンくんと逆の働きを毎日しています。筋肉が伸びすぎると縮める動きです。
ケンくんが筋肉をゆるめ、長い間休憩をしているとキンくんが黙っていません。
「サボり過ぎだよケン。しっかり縮めてよ。」
「うるさいよキンは。何時間もこっちは縮めていたんだから休憩さえてもらうよ。」
「わかったよ。ならキンが今度は縮めるよ。」
ケン君とキン君がケンカをしている間に、私たちは何も考えずに好き勝手に寝返りをしますよね。そんな時のケン君とキン君は大慌てなんです。
「まじかっ！」「ヨシ！ 縮めろーーーーーーっ！」
この時です。
突然の寝返りなどによって動いたふくらはぎに、ケン君が脳からの指令をしっかり読み取れず気合を入れて縮めてしまいます。
これが、こむら返り。
腱紡錘（ケン君）と筋紡錘（キン君）の働きが、健康な状態なら脳からの指令でうまくバランスをとって働き、急激にふくらはぎがつる事はないのですが、筋力の低下や疲労などがたまると指令や動きのバランスを崩して急激に筋肉が縮まり、つってしまいます。
こむら返りは勝手に筋肉を縮めてしまいますが、脳からの指令をうまくコントロール出来なくなっている腱紡錘（けんぼうすい）と筋紡錘（きんぼうすい）が原因です。
こむら返り 予防
こむら返りの原因と対処法の後は、予防方法を見て行きましょう。
- 就寝前にお風呂で温める。
- 就寝前にアキレス腱のストレッチ。
- 就寝前にふくらはぎのマッサージ。
- 就寝前に水分補給。
- 日々の生活で筋力や体力をつける。
こんな所ではないでしょうか。
お風呂で温める・ストレッチ・マッサージに関しては、風呂場の中で全部出来ると思います。予防を無理に難しく考えずに簡単に始めてみてください。
水分補給に関しては、スポーツドリンクやクエン酸が入ったものが効果的と言われますが、睡眠前にお水を一杯飲む事だけでも全然違いますので毎日飲んでみてください。
筋力や体力の低下に関しては、無理にジョギングを始めたりしなくても大丈夫です。睡眠中のこむら返りは特にですが、年齢を重ねると起こることが多くなります。あなたの今の年齢にあった少しの運動から始めて下さい。
例えばですが、自宅で出来る簡単な運動であればエア縄跳びなんてどうでしょう。
縄跳びは下半身の筋力がかなりつきますし、縄跳びは縄が無くても同じ効果があるのをご存知でしょうか。自宅で縄跳びをもったイメージで50回ぐらい飛んで見てください。それで、縄跳びと同じ運動が出来ます。
ストレッチを毎日するだけでも、良い運動になりますよね。
こむら返りの事を考えて下半身のストレッチだけではなく、簡単に全身のストレッチをするだけでも全然違います。普段運動をしない方がストレッチを習慣化すると体が軽くなり柔軟性を感じることが出来るようになりますよ。
程よい運動になるので、寝る前に行うとぐっすり寝れますしね。
ストレッチのやり方を、インストラクターの方が簡単に動画で説明してくれる『うちトレ』と言うサイトがあります。
ストレッチ・筋トレ・マッサージ・ヨガ・ピラティスの構成になっていて、全部で109本の無料動画が見れるのでおすすめです。
「うちトレ」から一本、ふくらはぎのストレッチ動画を選んでみたので見てください。
いかがでしょうか。
ストレッチだけでも全部で15本の動画があり、マッサージ動画にはふくらはぎのマッサージ方法などの動画講義もあります。おすすめですよ。
ストレッチを自宅で行う時には、ストレッチマットが1つあると大変便利です。
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上のマットを私は使っていておすすめします。厚さが薄いとストレッチする体勢によっては痛いのですが、10mmあると問題ありません。
値段も安いので、一つ用意すると良いですよ。
こむら返り 病気との関係
睡眠中のこむら返りが頻繁に起こるようになったら、病気を疑ってしまいますよね。
こむら返りはクセになってしまいますし、病気と関係がある事は少ないそうですが、毎日や週に数回などの頻度で起こるのであれば一度診察した方が良いと思います。
糖尿病患者の4割りがこむら返りの症状があると言われます。腎不全・肝硬変・動脈硬化・甲状腺機能低下症などなどの病気の時もあります。
あなたの年齢的に色々な病気が現れる頃でしたら、一度診察してもらったほうが良いと思いますよ。ただのクセであれば良いですが、ただの…ではない可能性も少なからずあります。
まずは、整形外科から。そこで何も問題ないようであれば、体を疑い内科などの診察へ。
よく足がつり、痛みも治まらないようでしたら。年齢の事も考えて下さいね。
みんなのこむら返り
昨日は脹脛がこむら返りそうだっのに今日は太腿がこむら返りそう。年だからか、年だからなのか。
— Y.マーロウ (@YMarlowe18) 2014, 5月 27
こむら返りめっちゃ痛いんだよ…… もはや癖になってるから諦めてるけど。
— *なっちゃんぺんぎん* (@pennatyam00) 2014, 5月 27
足大丈夫？と聞いたら、「こむら返りです!!妊娠してる訳じゃないんだけど」って。ゆづるさん、どっからそんなネタ仕入れた？
— まどいろ☆星に願いを (@DCTyuzu) 2014, 5月 10
4時に寝て4時10分くらいにこむら返りで絶叫しながら起きたから何が何だかわからない。親父によると国民の祝日とのこと
— 童話 (@tatanai_douwa) 2014, 4月 29
さっきまでこむら返りしてて必死でマッサージしてた もう少しで出番だよ うちは寂しくないうちは寂しくないうちは寂しくない pic.twitter.com/SUjIk3B3or
— 鹿木香里@つばさFly 1/17ワンマン (@KAORI_TSUBAFULA) 2013, 11月 19
最近腓返りが頻繁に起こります。 こむら返り！ 今それを治そうと、必死に足首上下させてたらこむら返りました。 いざ何か目標を見つけてやろうと思うと全然時間たんね。 ピッチし時間割決めてやってみ… http://t.co/SU4prFCrCq
— すズきさだお (@suzuki_sadao_) 2013, 11月 6
まとめ
いかがでしたでしょうか。
成人の3割りが月に1度、こむら返りの激痛に襲われるそうです。年間になるとかなりの人の数になると思います。
年齢が若い方は、激しいスポーツの後や一日中遊び歩いての筋肉疲労などが多いですが、ある程度の年齢になると筋力や体力の低下からが一番多い原因だと思います。
毎日少しのことなので簡単に予防をし、あの激痛とお別れしましょう。
多くの方が悩むこむら返り。是非、お友達や周りの人にも教えてあげて下さいね。
こむら返り参考サイト
- こむら返り｜妊娠中【妊婦】原因と対処法…予防で後期も安心 こちらは、予防のストレッチ動画を多く使いわかりやすくご説明しています。ストレッチは妊婦さんも男性でも同じです。
毎日快眠できますように。
ありがとう。aki
