足【ふくらはぎ・太もも・お尻】のストレッチになります。
筋肉痛で一番多い足のストレッチですが、間違えた方法で行うと筋肉を痛めてしまう場合があります。今回は、正しいストレッチ方法を動画を使いながら、筋肉痛が改善し回復できるようにご説明します。
普段、運動をしていないと起こる筋肉痛。
昔のイメージで体を動かすと衰えた筋肉が悲鳴をあげますよね。そして早ければ当日、年齢を重ねると翌日以降に「あっ…イテテテて」と。
筋肉痛になってしまったのはしょうがないので、しっかりとストレッチをして回復するようにしましょうね。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチの注意点
まず最初に注意点を見て行きましょう。
- 無理をしない。
- 時間をかけてゆっくり行う。
- もの足りない程度で止める。
- ひどい筋肉痛の時は、何もしない。
大きく分けると上記4点になります。
筋肉痛のストレッチは運動などの後に硬くなってしまった筋肉をほぐし血流を良くして、たまっている乳酸を流して改善させます。
乳酸以外にも筋肉が傷つき筋肉痛になることも多くありますが、筋肉損傷でも乳酸が溜っている場合でも、血流が悪くなり硬くなっていますので筋肉をほぐす事が重要です。
その時には、勢いをつけたりやり過ぎない事が大切。普段のストレッチ以上に時間をかけてゆっくり行なってください。過度なストレッチをすると、逆に筋肉痛をひどくする事がありますので注意して下さいね。
そして、以下でご説明しているストレッチを全て行なって下さい。
例えば、今はふくらはぎの筋肉痛だけでも明日になると太ももが痛くなる事もあります。足の筋肉全てをストレッチし、早い回復になるように試して下さいね。全部行なっても、たいして時間も掛かりませんので。
最後の注意点が、ひどい筋肉痛の時はストレッチ等、何もしない事です。
消極的休息と積極的休息と言われるのですが、筋肉痛がひどい時には消極的休息になります。ゆっくり体を休ませて痛みが和らぐのを待ちましょう。無理にストレッチなどをすると、筋肉痛をひどくします。
ひどい筋肉痛は人によって感じ方が違いますが、足であれば歩くのもつらいや、ベッドから起き上がるのも大変など。
痛いけど動かせる程度の軽い筋肉痛であれば、積極的休息と言って血流をよくするストレッチなどで回復させる事が出来ます。あなたの体に相談してみて下さいね。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ ふくらはぎ（腓腹筋）
では、ストレッチを。まずはふくらはぎから。
ふくらはぎは足の筋肉痛でよくある箇所ですよね。一般的なふくらはぎのストレッチ方法で問題ありませんが、結構間違えたストレッチをしている人が多くいると思います。
動画解説でも説明していますが、足を前後に開きふくらはぎを伸ばしたい足を後ろにします。その時に、足の裏が地面から上がらないように注意してください。そして、反動を使って伸ばすことがないように。
足裏を地面につけたまま少しづつ前傾姿勢にし、ゆっくり伸ばして下さいね。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ ふくらはぎ（ひらめ筋）
こちらのふくらはぎストレッチは、ふくらはぎの奥の筋肉になります。
動画解説では両手をひざの上に置き体重をかけていますが、筋肉痛の時はなかなかバランスがうまくとれない事があると思います。その時は、前の地面に両手をついても大丈夫です。
かかとが上がらないようにして、ゆっくり前傾姿勢でふくらはぎを伸ばしストレッチして下さい。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ 太もも（大腿四頭筋）
次は、太もものストレッチです。まずは動画をご覧ください。
こちらは太ももの前の筋肉ストレッチになりますが、動画の説明では足をゆっくり引き上げる所でかなり引き上げています。
筋肉痛の場合は、出来る範囲の引き上げで問題ありません。引き上げない状態でもかなり痛いこともあると思いますので、ゆっくり足と相談しながら行なって下さいね。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ 太もも（ハムストリング）
こちらのストレッチは、太もも裏の筋肉ストレッチになります。
座って行う時は、足の指先方向に手を伸ばせば問題ありません。筋肉痛の時に足の指先まで伸ばすのは難しいと思います。その時に、足首を曲げ足の指先が上に向くようして下さいね。そして、ひざが曲がらないように。
動画解説の後半にある、立ちながらのストレッチの方が筋肉痛の時は楽だと思いますよ。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ 太もも（内転筋）
こちらのストレッチは、太ももの内側の筋肉になります。
座って行う際は、両足首の引き寄せは出来る範囲で構いません。筋肉痛になる方は体も硬いと思いますので動画ほど頑張らなくて十分です。
こちらもハムストリングのストレッチと同じで、立ちながらの方がストレッチ効果が優しいので良いと思いますよ。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ 太もも（大腿筋膜張筋）
こちらのストレッチは、太ももの外側になります。
動画解説ではストレッチチューブを使っていますが、ご自宅にあるタオルで代用出来ますよ。
筋肉痛がひどい時はチューブやタオルを引くとかなり痛みがあると思いますので、何も使わないで動画と同じ体勢でもストレッチ出来ますので、まずは何も使わないで行なってみてください。
ストレッチが物足りないようでしたら、タオルを使って。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
ストレッチ お尻（臀部）
忘れがちなのが、お尻のストレッチです。
太ももの筋肉と繋がっているので、筋肉痛の時は必ず伸ばしてほしいですね。
実際にはお尻の筋肉が筋肉痛にはなっていないと思いますが、ストレッチすると痛気持ち良いと思います。今までのストレッチの中では痛みを感じないと思いますが、やり過ぎには注意して下さいね。
ゆっくり少しづつ。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
筋肉痛を改善する食べ物
筋肉痛の回復にストレッチも重要ですが、食事で回復を早める事も出来ます。
回復を期待できる栄養素と食材を。
タンパク質
筋肉繊維を修復する
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品など 詳細はこちら
ビタミンB1
疲労回復効果がある
豚肉・うなぎ・玄米など 詳細はこちら
ビタミンB6
疲労回効果がある
レバー・まぐろ・にんにく・納豆など 詳細はこちら
亜鉛
乳酸を除去する
牡蠣・牛肉・パルメザンチーズ・ゴマなど 詳細はこちら
クエン酸
乳酸の生成を抑える
レモン・グレープフルーツ・梅干しなど 詳細はこちら
どうですか？見ていただいて今日の食事メニューは決まりましたでしょうか？
筋肉痛で定番の回復メニューは、生姜焼き。
豚肉でタンパク質とビタミンB1を補え、生姜のすりおろしなどに豚肉をつけ置きする際、にんにくも入れてビタミンB6を補い、千切りキャベツにレモンを添えてクエン酸を補い、亜鉛を補うのにパルメザンチーズをかけて…とはいかないので、ゴマでもまぶせばバッチリです。
クックパッドの生姜焼き人気ナンバー1がこちら。
私も作ったことがありますが美味しいですよ。みなさん「簡単」が好きなんです。
筋肉痛 ストレッチ方法（足）
筋肉痛を改善させる入浴方法
最後にこちらを。
上で説明したストレッチ方法は、筋肉が固まってしまって血流が悪くなっているのを改善して回復を促します。血流をよくするのが重要なんです。
湯船に浸かり温めて下さい。今回、この記事を書くに当たり調べた中には「温める」→「冷やす」→「温める」→「冷やす」が効果的と書かれていました。私はいつも温めるだけでしたが、冷やすことを繰り返すことにより血管が収縮し、温め膨張され血流が良くなる効果が高いとの事です。
色々な所で紹介されていたので、温めと冷やすを交互に行なった方が良いと思いますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ストレッチで筋肉痛を改善させるご紹介をさせてもらいましたが、一番の回復方法は睡眠です。やはり。
生姜焼きを食べ、お風呂に入り、ストレッチをして、ゆっくり寝て下さい。翌朝にはピンピンしているとまではいかないと思いますが、前日より楽になると思いますのでしっかりストレッチをして下さいね。
ストレッチ。日々の習慣になると良いですよ。
ありがとう。aki
